Le sommeil: 8 conseils pour mieux dormir au quotidien

On a été très surpris des résultats d’un sondage qu’on a fait sur notre compte Instagram (@lesmenstruees). La question était “Souffres-tu de troubles du sommeil? Difficultés d’endormissement, insomnies, réveils nocturnes, sommeil agité …” et les résultats étaient les suivants :

Tous les jours : 44%
Souvent : 38%
Parfois : 19%
Jamais : 0%

Tu imagines ? Presque la moitié des répondants souffrent de troubles du sommeil tous les jours !

Ni une ni deux, on s’est plongé dans les recherches et on vous a trouvé les 8 meilleurs conseils pour (enfin) mieux dormir.

On ne peut pas se pencher sur ce sujet sans comprendre dans un premier temps comment le sommeil fonctionne. On t’explique :

Comment fonctionne le sommeil ?

Ton sommeil est fait de plusieurs cycles (3 à 5 selon les personnes et leur âge) qui durent chacun en moyenne 90 minutes. Chacun de tes cycles de sommeil contient 4 phases différentes :

Phase 1 : L’endormissement

La première phase est une phase de transition qui dure normalement entre 5 et 20 minutes. C’est le moment où ton corps a de petits spasmes et ou tu as parfois la drôle de sensation de tomber dans le vide (tu vois de quoi je parle c’est sûr).

Phase 2 : Le sommeil lent léger

Cette phase là peut durer jusqu’à 50 minutes. C’est le moment de la sauvegarde cérébrale, c’est-à-dire le moment où ton cerveau va faire le tri dans toutes les informations que tu as accumulées dans ta journée. Certaines vont être gardées en mémoire et sauvegardées et d’autres vont être rejetées. L’environnement extérieur (les bruits ou la lumière par exemple) est encore susceptible de nous réveiller facilement durant cette phase.

Phase 3 : Le sommeil lent et profond / le sommeil paradoxal

Le sommeil lent profond

L’activité de ton cerveau devient très ralentie, ton corps ne bouge pas, ta température corporelle diminue, ta respiration et ton cœur ont un rythme régulier.

Dans cette phase, ton cerveau devient insensible à ce qu’il se passe autour de toi (bruits, lumières…).

Le sommeil paradoxal

Ton cerveau redevient actif, le rythme de ton cœur s’accélère : c’est le moment où tu rêves.

Le sommeil paradoxal ne dure pas plus de 30 minutes.

La troisième phase est particulièrement importante puisqu’elle joue un rôle dans la régulation des humeurs ainsi que la récupération physique et mentale. En gros, c’est le moment de la nuit où tu récupères le plus.

Dans les premiers cycles de sommeil (au début de ta nuit) la durée du sommeil profond est plus longue. En revanche, dans tes derniers cycles de sommeil (à la fin de ta nuit) la durée du sommeil léger et du sommeil paradoxal sont plus longues (c’est pour ça qu’on a le sentiment de rêver plutôt vers le matin).

Maintenant que l’on a compris son fonctionnement, il est temps de te donner nos tips pour retrouver un sommeil de qualité !

Comment retrouver un sommeil de qualité ?

1. La température

Veille à ce qu’il ne fasse pas trop chaud dans ta chambre. La température idéale est 18 ou 19°, pas plus !

2. Les écrans

On sait… c’est un conseil un peu chiant. Mais la lumière bleue des écrans à un réel impact négatif sur ton sommeil. Elle perturbe ton horloge biologique et envoie à ton cerveau un signal de type “c’est pas l’heure de dormir”. Du coup, ton corps ne sécrète pas de mélatonine (hormone du sommeil), et tu vas mettre beaucoup plus de temps à t’endormir. L’idéal est d’arrêter les écrans 30 minutes avant d’aller te coucher, et même si possible d’éviter d’avoir son téléphone dans ta chambre.

3. S’écouter

Il n’est pas utile de se forcer à aller se coucher sous prétexte que “c’est l’heure”. Si tu n’es pas fatigué, attend les signes du sommeil pour aller te coucher (bâillements, paupières lourdes etc …).

Et si tu te couches et que le sommeil ne vient pas, pas la peine d’attendre des heures dans ton lit. Lève toi et occupe toi (on évite les écrans bien évidemment), jusqu’à ce que le sommeil revienne.

4. éviter les boissons stimulantes

Donc on évite le café, le thé, la redbull etc … au moins 6 heures avant de se coucher. En plus de rallonger la durée d’endormissement, ces boissons réduisent la qualité et la quantité de sommeil.

On estime qu’elles peuvent réduire la durée de ton sommeil profond jusqu’à 30%.

5. Bouger au maximum dans la journée

L’activité physique permet de libérer les hormones réduisant le stress et l’anxiété, ce qui est important pour ta santé mentale et te permettra de te coucher l’esprit plus serein. De plus, une dépense énergétique va réduire ton temps d’endormissement et diminuer les réveils nocturnes.

Pas de pression. Fais le sport que tu veux, à la fréquence qui suit ta motivation et ton temps. Trouve l’activité, ou les activités qui te conviennent. Même de l’exercice plus doux (comme se balader ou faire une séance de yoga) te permettra de mieux dormir le soir.

Par contre attention, on évite le sport intensif en soirée !

6. éviter le tabac

Pardon les fumeurs, mais oui, le tabac peut entraîner des troubles du sommeil.

Je t’explique : la nicotine est un stimulant du système nerveux, c’est-à-dire qu’elle augmente ta vigilance et a donc un impact non négligeable sur ton sommeil. Elle entraîne une diminution de la durée de la phase de sommeil lent profond (tu sais, le moment de la nuit ou tu récupères le plus), provoque également des réveils nocturnes plus fréquents et rend ton temps d’endormissement plus long.

Et raison de plus pour arrêter (ou au moins diminuer), le tabagisme favorise les ronflements et les apnées du sommeil.

7. La méditation guidée

En général, il y a deux écoles. Ceux qui adorent et ceux qui détestent. L’avantage c’est que tu peux en trouver de toutes sortes, plus ou moins longues, que ce soit sur youtube ou sur les plateformes de streaming (Spotify, Deezer …). La méditation guidée permet de se concentrer sur autre chose que sur tes propres pensées, ça permet de s’endormir beaucoup plus rapidement et plus facilement.

Tu verras, elles te mettront dans un état de détente aussi bien physique que mentale.

8. L’huile de CBD

C’est notre astuce préférée pour plusieurs raisons. Déjà, contrairement aux somnifères, l’huile de CBD ne provoque aucune accoutumance et n’a pas d’effets secondaires. Rien que pour ça, c’est génial.

En plus de ça, elle atténue et apaise toutes tes douleurs chroniques (qu’elles soient musculaires, articulaires, crampes, maux de têtes, troubles digestifs …).

Si tu es quelqu’un d’anxieux, elle aura également un effet apaisant sur ton stress et ton anxiété grâce à ses propriétés anxiolytiques.

Quelques gouttes sous la langue 15 minutes avant d’aller se coucher et tu verras, tu t’endormiras beaucoup plus rapidement, et ton sommeil sera bien plus profond et plus réparateur.

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